健身新手|從0開始的5件事

【2020】健身新手|從0開始的5件事

不知道大家有沒有過站在鏡前子,然後瘋狂的凸槽自己的身材呢!

就開始制定一些健身或是減肥計畫,但執行了幾天後發現沒效果就又放棄了

過了幾個月之後又開始執行計畫,結果反反覆覆幾次之後身材依舊沒有什麼改變。

健身新手|從0開始的5件事

健身這件事?

健身不是伏地挺身或是仰臥起坐,隨便做幾下就代表有在健身,那叫做運動,但也不是一定要像健身比賽的人把身體練到一個極限才叫做健身,而是貫徹自己的計劃,努力紀錄自己的成長。

簡單來說就是跟體脂肪的較勁,體脂肪越低身材線條就越明顯

健身是鍛鍊毅力和意志力的一種運動。

像是一種心理和身體的修行,每一次訓練,每一次突破自己的時候,都需要毅力和意志力努力堅持著,是需要以月或者是年去計算成長,並非短時間就能達到效果。

健身的人都知道的一句話,你如果也想健身哪你一定也要知道「三分靠練七分靠吃」如字面上的意思,學會練更要學會吃,吃對東西搭配訓練就能達到事半功倍。

在開始訓練前,可以先去測試(Inbody),了解自己目前的身體狀況和需要注意的營養素有哪些,然後在針對自己的數據去制定目標,再來選擇適合自己的訓練方式去擬定計畫底下我會介紹幾種訓練的方式供你參考選擇。

健身新手|從0開始的5件事

INBODY又稱作身體組成分析儀,光看名稱就知道它大概的功用是什麼,測量INBODY對於健身的人是很重要的一環,所以決定要健身或還不知道INBODY是什麼的人,可以透過連結去了解一下,就知道為什麼它很重要。

這裡有一個方法,就是紀錄每次訓練的菜單,和控制飲食的菜單,以週為單位檢視自己,當週訓練的成效和自己有沒有暴吃或是找理由不訓練⋯等等,一一紀錄下來,可以幫助自己達到督促和建立信心的效果。

健身新手應該去健身房運動嗎?

我建議健身新手可以先去健身房體驗和參觀,你才能了解自己是否有這些需求

健身房的優點

  1. 擁有完整的器材可以針對部位做訓練
  2. 利用器具訓練可以降低受傷的風險
  3. 健身的環境可以幫助自己不怠惰
  4. 可以結交一些健身高手或是專家
  5. 可以購買課程跟教練學習知識和技巧

缺點

缺點基本上是沒有,除了一些不守規矩的人,就是器材使用完不歸位,霸佔器材的那些人,簡單來說去健身房就是花錢租專業的器材或是買課程,如果有想要分享去健身房經驗的朋友,歡迎在底下留言。

由於健身房內有大型器材可以輔助訓練,可以針對不同部位做訓練,一般也只要正確使用器材就不太會受傷,不會使用的器材可以請教旁邊在訓練的人或是上網查資料,這樣可以避免自己受傷也不會占用器材或是浪費時間在摸索上。

這邊強調是(建議),不是一定要,因為不是每個人都能接受或喜歡健身房的環境。

由於現在疫情的關係,上健身房盡量與人保持距離,避免近距離交談,保護自己也保護別人。

如果想訓練又不想(能)去健身房怎麼辦?

不想,就是排斥健身房環境的人。
不能,就是不能克服自身問題去健身房的人

這邊有兩種方法,分別是:器材訓練、徒手訓練

第一種:器材訓練

地點:室內、居家

器材訓練就是自己購買器材在家自主訓練,健身新手一開始比較不懂如何選擇器材。

這裡我推薦,CP值高而且好收納,可以針對部位訓練或進行多關節訓練都很實用,非常適合離健身房遠或是沒有時間去的人。

啞鈴
【Future Lab. 未來實驗室】 城市啞鈴組 36KG 
這款是我推薦給新手也是我一直在使用的啞鈴組,功能還是價格CP值都很高
不止方便收納,因為選用材質的關係不小心掉落地面也不會發出巨大的噪音和傷害

如果沒有品牌上的問題,新手考慮購入
啞鈴
BLADEZ BD1 PRO-Plus槓鈴啞鈴兩用組合(40KG)
BLADEZ是北美的一個健身器材專賣店的品牌,對於有品牌意識的人可以選擇這款
優點跟上一款一樣方便收納,啞鈴和槓鈴都沒問題,價格上偏高一點重量可以依個人需求做購買
啞鈴
BLADEZ AD20-可調式啞鈴-(20KG)
這款啞鈴可以說是頂級款了方便收納而且不需要時間組裝不會中斷訓練
想要打造專屬的健身房或是沒有金錢上的壓力可以考慮這款
缺點是價格太高不能轉換成槓鈴。

優點

  1. 在家隨時都能訓練
  2. 不用思考颳風下雨
  3. 在家訓練會比較自在
  4. 打造屬於自己的健身空間

缺點

  1. 容易被其他事情影響
  2. 需要花時間收集資料
  3. 受傷風險高

此訓練方法受傷風險高,是因為大多新手在訓練的時候,可能是姿勢錯誤,重量選擇錯誤,甚至以為狂操猛操就能夠長肌肉結果不小心受傷了,肌肉沒練成還要去找醫生報到,得不償失,不管哪種訓練切記[勿操之過急]

不過現在是資訊爆炸的時代,網路上有很多訓練的影片和文章可以參考學習,例如此篇文章,就是教你一些新手健身需要的觀念。

第二種:徒手訓練

地點:室內、公園、空曠的地方

徒手訓練大家都不陌生,就是伏地挺身、仰臥起坐、棒式,運用簡單的動作,來進行訓練,這些動作有很多方法可以增加難度藉此提高訓練強度。

或許可能會有人說拉單槓,國旗飄之類的高難度動作也是徒手訓練阿,因為是針對健身的新手,要先把基本做好,所以這邊的資訊都是比較初階的。

優點

  1. 零成本
  2. 沒有場地限制
  3. 沒有時間限制
  4. 能快速上手

缺點

  1. 受傷風險(中)
  2. 容易堅持不下去
  3. 容易失去信心
  4. 害怕訓練沒有用

我覺得徒手訓練的難度比其他類型的訓練方式難度更高,因為徒手訓練的動作大部分都是多關節訓練,對於自身的肌肉跟體能要求也比較高。

徒手訓練各方面的限制低,動作簡單好上手,還可以培養健身的毅力跟耐心,適合零經驗健身新手。

對健身新手來說一開始會比較辛苦,短短的幾個動作的訓練就會力竭,之後還會肌肉痠痛(乳酸推積),許多人在這個階段的時候,會覺得吃力不討好,訓練沒幾次就會想放棄了。

無論是哪種訓練,當人在面對不舒適圈的時,通常容易放棄會有想逃跑的感覺,所以一開始需要用大量的意志力跟毅力去堅持每一次安排的訓練,搭配以下的做法能讓自己輕鬆一點

我的做法是用筆記本,先制定出一個簡單的訓練菜單,然後紀錄每一次訓練的內容和訓練完的感想

因為身體的適應性很強,大約一到兩周就要按照自己每次訓練的感覺和紀錄,來調整菜單的強度,以月份檢驗訓練的成果和當月的訓練狀況。

確實的利用紀錄每次的訓練內容和感想,可以在出現放棄的念頭時翻一翻,如果現在放棄了前面的努力也白費了,可以用來增加堅持下去的動力,也可以回憶並檢視菜單是否需要在增強。

健身需要訓練肌肉、飲食控制、睡眠充足多方面配合達到有效的訓練成果,(三分靠練七分靠吃),任何訓練都存在受傷的風險,訓練最基本的原則,就是降低風險預防自己受傷,避免受傷無法訓練的狀況發生。

#分享我自己的做法

訓練部分

伏地挺身20下一組,做3組
深蹲30下一組,做3組
棒式一分鐘,做兩組
槌式二頭彎舉(啞鈴)15下一組,做5組
啞鈴肩推(啞鈴)12下一組,做5
啞鈴胸推12下一組,做5
上述是針對胸肌和二頭肌的訓練菜單

徒手加器材訓練是我覺得適合我的方法,有想要嘗試的人,可以參考一下,但肌肉如果出現疼痛的狀況時,請馬上停止訓練,並找時間就醫。

在進行任何的組數訓練都不要太勉強自己,身體每個部位都是寶藏,保護它不受傷才能一直訓練成長。

備餐部分

早餐都是以無糖豆漿當飲品,配個豬排蛋吐司偶爾會多買個花生厚片來克制一下貪婪的嘴哈哈哈,主要以少油少糖來做選擇。

選擇的原因:
豆漿因為有豐富的營養和蛋白質,所以大多數健身的人都喜愛豆漿,牛奶也是不錯的選擇,一樣營養只是與豆漿相比,蛋白質少了一點但依然很適合當作早餐的飲品。
吃的部分就是以上面的來當標準,最最最重要的就是要營養

中餐跟晚餐利用下班的時間備餐,我一次會準備2~3天的量,我個人是覺得這樣比較新鮮,有些人覺得麻煩會一次準備一個禮拜的份量,勤勞一點每天用也可以,依個人習慣和生活模式去調整。

食材挑選的部分就是以豆類雞肉、雞蛋、魚肉、牛肉,高蛋白質的原型食物為主,還有很多的蔬菜,這樣才能吃出健康的一餐

睡眠的部分

睡眠也很重要,充足的睡眠可以幫助肌肉修復和成長,隔天也能有好的體力和活力繼續執行自己的計畫,不會因為精神狀態不好,懶散然而放棄訓練或是中斷計畫。

每天我會盡可能的在11點前就完成所有事情,然後11點到12點這段時間,會做一些事情盡量讓自己放鬆,例如:伸展運動、冥想、看書,只要感受到了睡意就會立馬上床睡覺,平均睡覺時間是6~8小時。

上述是我依照自己的生活型態,慢慢調整出來的,但凡事要先求有再求好,先把習慣培養起來再加強內容,這樣才能夠事半功倍。

「適合自己才是最好的」

培養習慣可以參考這篇文章:培養運動好習慣

健身需要暖身和伸展加上訓練時間,健身新手如果因為時間不足忽略了暖身或是動作不確實,容易在訓練中受傷,輕則休息幾個禮拜,重則要看很久的醫生或是放棄健身,所以在任何的運動上都一樣,一切要以安全為準,切忌勉強自己。

健身新手需要喝高蛋白粉嗎?

高蛋白粉簡單來說就是能夠快速補充蛋白質的營養品

如果是經常健身或是大量的運動的人蛋白質建議攝取量是「體重X1.5公克~2.0公克」,舉例來說如果50公斤,建議攝取量就是75公克~100公克蛋白。

對於經常健身的人,要從食物攝取到足夠的蛋白質也是有難度的,因為每個人的時間和環境不同,會直接影響到備餐的問題,所以蛋白質不足的部分都會搭配高蛋白粉去做補充,這樣不用吃很多食物也能攝取足夠的蛋白質。

對健身新手我建議一開始可以先嘗試著喝高蛋白粉來補充蛋白質,然後在慢慢學習備餐的能力和對食物選擇的知識,對於蛋白質不論是健身還是健康都是有很大的幫助。

想了解高蛋白粉和蛋白質可以參考這篇文章:(乳清蛋白什麼時候喝?增肌必備的知識

健身應該從哪裡開始?

健身離不開的三件事,吃的營養、練的扎實、睡的充足

除了練以外吃跟睡都是本能,對於已經習慣的生活,一次只要專注在改變一件事開始,應該沒有人會跟說他不會吃飯不會睡覺,所以首先需要培養的就是練,也就是重量訓練的習慣。

我們先設定一個簡單的訓練菜單,例如:每天10下伏地挺身、啞鈴20下之類,你可能會覺得太簡單了,沒錯!就是要簡單,為什麼呢?

因為要讓訓練自己這件事變成習慣,選擇適合自己的強度,訓練才能夠持之以恆。

很多人會一開始給自己安排各種高強度的訓練,感覺很熱血很有動力,但一週後就會因為乳酸堆積、肌肉疼痛、過度勞累當成藉口就放棄了,相信很多人都有這樣的經驗,當然也包刮我哈哈哈。

你有聽過22天22下伏地挺身挑戰嗎?這個挑戰除了好玩還能培養訓練的習慣

每次訓練都會用影片紀錄下來,還必須持續長達22天的時間,因為好玩,自然就會更容易的去執行,可以找朋友一起挑戰,說不定會意外在這條路上找到志同道合的好夥伴。

習慣的養成不是取決於時間,而是次數。

訓練的習慣成型後,就是改善自己的睡眠時間,睡覺可以幫助肌肉修復和肌肉分裂成長,這是最簡單直白。

當然睡覺還有很多好處,我這裡就不多說了,因為我相信很多人都知道,只是不願意去面對它。

這裡提供一個簡單的方法,在應該睡覺的時間前一個小時,遠離所有的電子產品,找其他事情做例如:看書、伸展,發呆、回顧當天的事都可以,只要不看見螢幕的事都可以做,一感覺到睡意就趕緊去睡覺,希望這個方法能夠幫助到你

底下我提供一段關於睡覺的影片,有興趣的人可以看看,希望對你有用。

無論你最後有沒有堅持健身,為了自己的健康還是要睡好睡滿

這是我喜歡的youtuber艾爾文
這個影片能夠幫助你提升睡覺的品質
影片中教你如何睡覺和睡不好的原因都告訴你
希望這影片能夠幫助到你

飲食的部分對於很多人來說,是比較難去掌控的,可能是因為工作、學校,甚至是環境和金錢上的考量

剛開始健身的人,對於飲食的部分,我建議可以先從克制自己去吃一些高熱量、高糖分的食物,盡量以原型食物為主。

因為突然的改變飲食習慣,身體來不及適應的話,很容易造成反彈,不要還沒減到脂肪反而增加一堆脂肪。

所以剛開始能夠利用食物盡可能補充身體所需的蛋白質,像是雞蛋、豆漿、雞胸肉,這些都是方便取得的高蛋質食物,當然想要開始喝高蛋粉,也是個很好的方法

每個人所需的蛋白質都不同,那到底多少才是足夠的呢?點擊下面的連結解更多資訊

想了解高蛋白粉和蛋白質可以參考這篇文章:(乳清蛋白什麼時候喝?增肌必備的知識

健身新手的五大迷思

迷思1:重量訓練跟有氧運動有什麼不同?

重量訓練是透過鍛鍊肌肉,提升肌肉量藉此幫助你提升基礎代謝率來持續燃燒脂肪。

有氧運動是透過運動期間消耗的卡路里來燃燒脂肪,長時間只做有氧運動的話,會消耗肌肉量,基礎代謝率也會跟著下降

簡單來說重訓是可以持續燃燒,有氧是只有運動的時候才會燃燒

所以想減肥的人,我建議重訓和有氧兩者並行,可以瘦身又可以雕碩身形,效果最佳。

迷思2:女生重訓會變的很粗壯嗎?

男女有別,由於女性先天睪固酮分泌低於男性,要練到很粗壯是很非常困難的。

女生進行重量訓練,能讓妳們的線條更漂亮,再搭配飲食計畫,就能夠越來越完美。女孩們趕快動起來吧

無論男女,重訓是需要有紀律的訓練,搭配飲食和充足的睡眠,並且包含個人的身體素質都會有不一樣的效果。

迷思3:瘦子也能變壯嗎?還是一定要先吃胖?

瘦子也好,胖子也好,重量訓練的目的除了鍛鍊強壯的肌肉,最重要的是降低體脂肪。

肌肉跟脂肪本身就是兩種東西,並不會互相轉換,所以胖瘦並不會影響肌肉的成長。

每天按照完善訓練菜單有紀律的訓練,搭配良好的飲食計畫和充足的睡眠,瘦子也可以是大隻佬。

迷思4:只訓練一個部位,可以局部消除脂肪嗎?

脂肪是全身性的,集中訓練一個部位只能夠達到增肌的效果,沒辦法消除減脂。

建議還是要做全身性的運動,才能達到全身性減脂的效果,並且保持全身的肌肉平衡。

迷思5:增肌一定要喝高蛋白粉嗎?

蛋白質在大部分的食物裡面都有,只要能在食物裡補充到足夠的蛋白質,有沒有喝高白粉都沒關西,主要還是蛋白質。

因為增肌需要大量的蛋白質,所以大多數人都會喝高蛋白粉補充,避免吃太多食物

結論

進行計畫前要先了解自己的狀況,朝著對的方向前進,才能用最短的時間達到目標

世界上每件事都是從什麼都不會到慢慢的學會,健身也是一樣的,學習怎麼吃、怎麼練、怎麼睡

慢慢的學習,這過程需要很長的時間,會有挫折會有成就感,都必須堅持下去才能看見成果。

跟大家分享經常帶給我力量的一句話

達成目標的速度,取決於你願意犧牲多少

希望這篇的內容能夠幫助到你
如果有什麼想知道的資訊,歡迎在底下留言,我會盡快為你解答喔!

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