乳清蛋白什麼時候喝?增肌必備的知識

大多數的人都知道健身增肌，搭配乳清蛋白可以幫助肌肉成長和健身後的恢復，同時可以幫助減重。 但是你知道不同形式的乳清可以提供不同的好處嗎？乳清蛋白該什麼時候喝？

乳清蛋白到底是什麼？

• 常常有人說增肌要喝乳清蛋白(高蛋白)，因為增肌需要足夠的蛋白質
• 從食物中攝取所需蛋白質不夠的時候，就能使用乳清蛋白進行補充
• 乳清蛋白簡單來說，就是一種擁有豐富蛋白質的（奶粉）

濃縮乳清蛋白，分離乳清和水解乳清有什麼區別？

濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate)
乳清蛋白的基本款，也是最常見的乳清蛋白， 與分離和水解相比，濃縮通常含有最低百分比的蛋白質，因為它經歷最少量的加工以產生最終產物；價格上也比較便宜，適合大多數人飲用 。

分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate)
分離乳清蛋白是適合有「 乳糖不耐症 ｣的人使用，簡單說就是喝牛奶會拉肚子的人，大部分的分離式乳清蛋白碳水化合物跟乳糖的部分都會降到最低，甚至不含乳糖，雖然價格稍微高一點，但對於有乳糖不耐症的人省了不少麻煩。

水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate)
水解乳清蛋白適合胃消化能力不好的人使用，蛋白質對於先天胃消化能力較差的人，食用後容易胃脹不舒服，水解乳清蛋白把分離乳清蛋白水解後，將蛋白大分子分解成更小更易消化的成分，利於人體直接快速吸收 。

乳清蛋白應該喝多少？

一般人每日的蛋白質攝取量為每公斤體重1至1.5公克，而對於有健身或高強度運動者來說，蛋白質需求量較大，每天蛋白質建議攝取量可增加到每公斤體重1.5至2公克，但仍不宜過量，超過恐怕造成腎臟代謝功能不良。 ＃資料出處風傳媒

簡單來說一般健身的人一天大概補充一份乳清蛋白粉就夠了，平均一份大概24~30公克左右再加上三餐補充的營養素和蛋白質，當然不可能全部都靠乳清蛋白，還是要吃正餐補充碳水化合物及其它營養素，蛋白質不足的部分在喝乳清蛋白。

應該什麼時候喝？

一般會建議在運動後半小時內立刻補充蛋白質吸收率會最好 ，而我個人覺得不管什麼時候，如果有發現當天蛋白質攝取沒達到需求的時候，可以隨時補充，因為一天攝取多少量的蛋白質也很重要，想要事半功倍就需要足夠的碳水化合物和適量的蛋白質。

必須了解的錯誤觀念

• 錯誤一　喝乳清蛋白粉就能夠增肌
• 乳清蛋白就是一種快速補充蛋白質的方法。
• 如果只依靠乳清蛋白粉，沒有足夠的運動量和熱量攝取一樣沒有效果。
• 當然如果能夠從食物中攝取到足夠的營養和蛋白質也就不需要喝乳清蛋白。

• 錯誤二　肝腎病患慎吃
• 攝取乳清蛋白中過多的蛋白質，會造成內臟的負擔
• 有肝臟、腎臟病的患者，喝乳清蛋白前，必須詢問專業醫師
• 喝乳清蛋白的人，切記！！蛋白質補充適量就好， 過量反而會造成內臟負擔

• 錯誤三　 切忌空腹食用乳清蛋白
• 乳清蛋白算是一種保健食品
• 空腹食用，身體會轉化成能量，就達不到補充蛋白質的效果。
• 運動效果也會不佳，要搭配足夠的碳水化合物
• 運動後３０分鐘～４０分鐘後，食用吸收效果最好

• 錯誤四　乳清蛋白粉取代高蛋白食物
• 兩者補充的蛋白質，是沒有差別的
• 兩者的區別在於，食物中含有許多的營養素
• 建議還是以高蛋白食物為主，乳清蛋白為輔
• 除了蛋白質還是要吃很多食物才能營養均衡

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原因呢!~我覺得他很實在，很白話！我喜歡哈哈哈

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